Come allenarsi per un cammino: il piano di 8 settimane

Per allenarti a un cammino in 8 settimane aumenta gradualmente la durata delle camminate, poi aggiungi lo zaino, le salite e almeno un weekend con due giorni di fila. L'obiettivo non è diventare atleti, ma abituare gambe, piedi e schiena a camminare per ore, giorno dopo giorno. L'ultima settimana si scarica, per arrivare alla partenza riposato.

Un cammino di più giorni non chiede grandi prestazioni, ma costanza: camminare per diverse ore, con uno zaino sulle spalle, e ripartire la mattina dopo. Il piano che trovi qui è pensato per chi parte da una buona salute e cammina poco o in modo saltuario. È uno schema indicativo, da adattare al tuo punto di partenza e al cammino che hai scelto.

Prima di iniziare

• Valuta il tuo punto di partenza. Se non fai attività da tempo, se hai problemi di salute o se segui terapie, parla con il tuo medico prima di cominciare.
• Guarda il cammino che farai. Tappe lunghe in piano e tappe brevi con molto dislivello chiedono allenamenti diversi. La scheda del cammino ti dà chilometri, tappe e difficoltà.
• Usa da subito le scarpe del cammino. L'allenamento serve anche a rodarle.

Il piano settimana per settimana

Settimane 1 e 2: costruisci l'abitudine

Cammina in più giorni della settimana, anche poco: la regolarità conta più della durata. Va bene il tragitto casa-lavoro fatto a piedi, una passeggiata dopo cena, le scale al posto dell'ascensore. Tieni un passo che ti permetta di parlare senza affanno. Nel weekend fai un'uscita un po' più lunga, in un parco o in collina.

Settimane 3 e 4: allunga i tempi

Mantieni le camminate infrasettimanali e trasforma l'uscita del weekend in una piccola escursione di mezza giornata, su sterrati e sentieri. Aumenta la durata gradualmente, da una settimana all'altra, senza grandi salti. È il momento giusto per capire come reagiscono i piedi con le scarpe del cammino e per sistemare lacci, calze e solette.

Settimane 5 e 6: zaino e salite

Ora inizia a camminare con lo zaino. Parti con un carico leggero e aumentalo un po' alla volta, fino ad arrivare al peso che porterai in cammino. Cerca percorsi con salite e discese: le discese, in particolare, mettono alla prova ginocchia e muscoli delle cosce. Se usi i bastoncini, questo è il momento di imparare a usarli.

Almeno una volta, cammina due giorni di fila. È il test più utile: il secondo giorno ti dice molto più del primo su come stai.

Settimana 7: la prova generale

Se puoi, fai un piccolo cammino di due o tre giorni, con lo zaino completo, dormendo fuori casa. Usa esattamente l'attrezzatura che porterai: scarpe, calze, vestiti, borraccia. Alla fine fai il punto: cosa ti è servito, cosa no, dove i piedi hanno sofferto. Se in questa fase non riesci a uscire più giorni, due uscite lunghe ravvicinate sono un buon compromesso.

Settimana 8: scarica

Nell'ultima settimana riduci. Fai camminate brevi e leggere, dormi bene e non provare cose nuove. Arrivare alla partenza un po' riposato è molto meglio che arrivarci stanco per un ultimo allenamento troppo intenso.

Oltre al camminare

Qualche esercizio semplice per gambe, schiena e addome aiuta a portare meglio lo zaino. Bastano pochi minuti, in più giorni della settimana. Anche lo stretching leggero a fine uscita è utile. Se non sai da dove partire, chiedi consiglio a un professionista del movimento.

Ascolta il corpo

• Un po' di stanchezza muscolare dopo un'uscita più lunga è normale. Un dolore che persiste o peggiora, no: fermati e, se non passa, chiedi a un medico.
• Se salti una settimana, non recuperare tutto in una volta: riprendi dal livello precedente.
• Bevi e mangia durante le uscite lunghe, come farai in cammino.
• Rispetta il riposo: anche i giorni senza allenamento fanno parte del piano.

Dove allenarsi e quale cammino preparare

Alcuni percorsi del catalogo sono perfetti per la prova generale, altri sono buoni obiettivi per chi ha seguito il piano.

Cammino dei Tre Villaggi

Lazio · 20 km · 3 tappe · 1 giorno · Facile

Un anello di una giornata nella Tuscia viterbese, tra Villa San Giovanni in Tuscia, Barbarano Romano e Blera. È un'ottima uscita lunga per le settimane 3-4: facile, ma abbastanza lunga da metterti alla prova con le scarpe del cammino.

Sentiero del Viandante

Lombardia · 45 km · 3-4 giorni (4 tappe) · E – escursionistico

Sulla sponda lecchese del Lago di Como, da Abbadia Lariana a Piantedo. È adatto alla prova generale della settimana 7: la ferrovia ferma in quasi tutti i paesi, così puoi accorciare le tappe o rientrare in treno. Il tratto tra Lierna e Varenna ha una salita importante.

Via degli Dei

Emilia-Romagna, Toscana · 130 km · 6 tappe · 5-6 giorni · Media

Da Bologna a Firenze sull'Appennino. È un obiettivo classico dopo un allenamento come questo: le salite e le discese premiano chi ha lavorato con lo zaino e sul dislivello nelle settimane 5 e 6.

Via di Francesco

Toscana, Umbria, Lazio · 436,5 km · 22 tappe · 20-24 giorni · Media

Per chi vuole un cammino più lungo verso Assisi, dalla Verna o da Roma. Su tre settimane abbondanti conta la tenuta giorno dopo giorno, quindi i weekend con più giorni consecutivi sono la parte più utile del piano.

Cammino di Santiago – Cammino Francese

Francia, Spagna · 764 km · 33 tappe · 33-35 giorni · Media

Da Saint-Jean-Pied-de-Port a Santiago de Compostela. Per un cammino di oltre un mese le 8 settimane sono una base: i primi giorni in cammino tieni un ritmo tranquillo e lascia che l'allenamento continui lungo la strada.

Domande frequenti

Quanto tempo serve per allenarsi a un cammino?

Per una persona in buona salute che cammina poco, circa due mesi di preparazione graduale sono un tempo ragionevole per un cammino di una o due settimane. Chi cammina già con regolarità può bastare meno. Chi parte da zero o ha problemi di salute dovrebbe parlarne prima con il medico.

Devo allenarmi con lo zaino?

Sì, almeno nelle ultime settimane. Lo zaino cambia l'equilibrio e affatica spalle e schiena, quindi è meglio abituarsi prima. Aumenta il peso un po' alla volta, fino a quello che porterai in cammino.

Posso allenarmi solo in palestra o sul tapis roulant?

Aiutano, ma non sostituiscono le uscite all'aperto. Su sterrati e sentieri alleni l'equilibrio, rodi le scarpe e impari a gestire salite e discese vere. Usa la palestra come complemento, non come unico allenamento.

Cosa faccio se durante l'allenamento sento dolore?

Riduci o sospendi l'allenamento e osserva come evolve. Se il dolore non passa con qualche giorno di riposo, o è forte fin dall'inizio, chiedi a un medico. Meglio rimandare di qualche giorno che compromettere la partenza.